Det du trenger å vite om søvnfaser og god søvn

Du har mest sannsynlig fått med deg at man helst bør ha mellom 7 og 8 timer søvn hver natt. Nyfødte barn bør sove rundt 20 timer, ettåringer 15 timer og barneskolebarn rundt 12 timer. Hvor mye sover du egentlig?

Gåte: Hva er det du gjør en tredjedel av livet og er den beste medisinen for både kropp, sjel og hjerne? Svaret finner du i bunnen av teksten.

Anbefalte timer med søvn til tross, dette med søvn er veldig individuelt – noen trenger mye, andre trenger mindre. Det er også der begrepene «A-menneske» og «B-menneske» kommer inn.

Forskere tror det handler om en forskjell i den indre døgnrytmen, der A-mennesker har en døgnrytme på under 24 timer, og B-mennesker har en rytme som er lengre.   

Derfor føler du deg trøtt på samme tid etter lunsj 

Den innebygde klokka som tikker i oss 24 timer i døgnet kaller vi en cirkadisk rytme. Denne rytmen er viktig for både mennesker, dyr og planter.

Det er den som gjør at du ofte føler deg trøtt på samme tid hver dag etter lunsj, en gang mellom kl. 12 og 14, og det største energibunnnivået til de fleste av oss er rundt klokka to til fire om natten.

Det finnes individuelle forskjeller på denne rytmen, kanskje mest merkbart blant morgenfugler og nattugler, men de fleste merker mindre til disse energidroppene om man har fått den søvnen man trenger.

Mangler du søvn er det større topper og bunner i energien i løpet av en dag. 

Gode søvnvaner gir fin rytme

Den cirkadiske rytmen din er på sitt mest optimale når du har tilegnet deg noen gode søvnvaner, det vil si legge seg og stå opp til samme tid hver dag hele uka.

For mange er det å få seg 7,5 timer hver natt en utfordring, men å strekke seg mot det er både bra for både psyken, hukommelsen og din fysiske form.

Det at vi har fenomenet dag og natt spiller også inn her.

Lys og mørke påvirker søvnen din i stor grad. Når det er mørkt om natten, sender øynene et signal til hypothalamus, som ligger helt fremst i mellomhjernen, at det er på tide å føle seg trøtt.

Hjernen din sender igjen et signal til kroppen din for å frigjøre melatonin, noe som gjør kroppen din sliten. Derfor har den cirkadiske rytmen en tendens til å samsvare med dag/natt-syklusen. og er også grunnen til at du bør holde deg unna skjerm før du skal sove.

Din cirkadiske rytme vil mest sannsynlig endres etter hvert som du blir eldre, og det er heller ikke sikkert du har samme søvn/våkne-syklus som kjæresten eller barna dine. Jo mer tid du bruker til å utvikle gode søvnvaner, desto bedre blir søvnen og jo bedre vil du føle deg.

Søvnens 5 stadier

Nattesøvnen din er delt opp i 2 hovedstadier og 3 understadier. Den største forskjellen finner du mellom det som heter NREM-søvn (Non-Rapid Eye Movement) og REM-søvn (Rapid Eye Movement).

NREM består av tre faser

Innsoving (Fase 1)

En kort overgangsfase rett etter du har sovnet. Dette er en lett søvn som du lett kan våkne opp fra og som varer i ca. 10–15 minutter. Det er her du er rundt 5 % av nattesøvnen.

Lett søvn (Fase 2)
Under fase 2 begynner du å slappe av i kropp, hjerne og muskler. Fase 2 varer i 30–60 minutter. Det er denne fasen du er i 50 % av tiden du sover.

Dyp deltasøvn (Fase 3 og 4)
Fase 3 og 4 er to faser som glir litt over i hverandre. Det er her du sier hei og hallo til den dype deltasøvnen. Det er i disse fasene du ikke blir forstyrret av ulyder eller merker at du sover uten dyne. Denne fasen varer gjerne 20–30 minutter, og er den viktigste søvnen for god funksjon og et friskt sinn dagen etter. Rundt 20–25 % av total søvntid er i dyp søvn.

REM i drømmeland (Fase 5)

Det kan ta alt fra en time til to timer før du er inne i REM-søvnen. Her beveger man øynene (Rapid Eye Movement) og det er i denne fasen man som oftest opplever å drømme mest. 

Det er å anbefale at man kommer seg helt til REM minst et par ganger i løpet av en natt. Denne søvnen er alfa og omega for det nattlige vedlikeholdet av hjernen din, og det er særlig når du drømmer dette arbeidet pågår. Det er her man lagrer og prosesserer det du har opplevd i løpet av dagen. Her skilles det som bør glemmes og det som bør huskes

En teori bak drømmeaktiviteten i REM-søvn er at bilder dukker opp fordi hjernen er relativt våken, men man slipper å leve ut drømmene fordi musklene er såpass avslappet og hjernen er koblet fra. 

En teori bak drømmeaktiviteten i REM-søvn er at bilder dukker opp fordi hjernen er relativt våken, men man slipper å leve ut drømmene fordi musklene er såpass avslappet og hjernen er koblet fra. Første REM-fase kommer vanligvis etter rundt 90 minutters søvn, og dukker jevnlig opp rundt hvert nittiende minutt i løpet av natten.

Opplagt, selv med (helt opplagt) for lite søvn

Selv om du nå vet det meste som er verdt å vite om faser og søvnsykluser kan det fortsatt være vanskelig å klokke inn 7,5 timer hver natt. Det finnes riktignok håp for deg som har lakenskrekk, men ønsker å føle deg uthvilt. Det hele koker ned til de magiske 90 minuttene.

Et godt tips for en god søvnvane er å alltid legge seg og våkne til samme tid hver morgen. Dette er noe de færreste får til.

Flere søvnforskere hevder de har svaret på hvordan du kan føle deg uthvilt, selv med for lite søvn; nemlig 90-minuttersregelen – som er basert på at søvnsyklusen vår består av fem faser.

Hele syklusen varer i om lag 90 minutter og i overgangsfasen mellom syklusene er vi er relativt våkne.

Våkner du ved slutten av en av disse fasene på 90 minutter, vil du føle deg mer våken enn om du sover lenger, men vekkes midt syklusen. Hvis du for eksempel skal opp klokka 07 foreslår denne søvnkalkulatoren, som regner ut syklusen for deg, at du enten bør sovne inn 22:00, 23:30, 01:00 eller 02:30.

God natt og lykke til!

Svar på gåten helt øverst i artikkelen: Søvnen